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ALIMENTACIÓN DURANTE EL CORONAVIRUS

By 20 marzo, 2020 Nutrición

ALIMENTACIÓN DURANTE EL CORONAVIRUS

Con este encierro encontramos comida a nuestro alrededor las 24 horas del día, y las posibilidades de comer son mayores que cuando estamos en nuestro puesto de trabajo. Sabemos que hay que aumentar el ejercicio, por eso hay cientos de tutoriales rulando por los grupos para movernos en casa, pero ¿y la alimentación?¿hay que cambiarla?

Tener unos buenos hábitos de vida (hacer ejercicio, comer bien, descansar y controlar el estrés) puede hacer que los efectos del coronavirus sean menores, ya que tu sistema inmunológico estará preparado para combatir la enfermedad. Quizá es más fácil entenderlo al revés, si no nos alimentamos de forma correcta nuestras defensas serán más débiles.

¿Tengo que cambiar mi alimentación?

Si tu alimentación no tiene una buena base, por supuesto: la tienes que cambiar; estando en este período crítico o fuera de él. Y para quienes tienen unos hábitos de alimentación saludable incorporados, aquí algunos aspectos que tenemos que modificar ante esta nueva situación:

  • Tenemos una actividad física menor (bajo gasto calórico), por tanto debemos disminuir las cantidades
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras como fuente de vitaminas.
  • Disminuir la pasta, el arroz, la patata… por el menor gasto calórico.
  • Salir a la ventana, terraza, patio durante 20 minutos para que haya una exposición al sol y así garantizar la fuente de vitamina D.
  • Controlar la bollería casera  y alimentos superfluos

1ª regla: PLANIFICACIÓN

Hacer un menú semanal nos va a ayudar tener una buena organización y una correcta alimentación:

  • Mira y apunta lo que tienes en la despensa/ nevera/ congelador. Es hora de gastar lo que tenemos e ir reponiendo en el tiempo
  • Planifica un menú semanal en función de lo que tienes:

Cómo hacer un menú semanal

Tras revisar lo que tengo en la despensa y nevera,es momento de coger boli y papel para organizar las comidas y cenas de la semana. 

  • Verduras y hortalizas: en todas las comidas y cenas. En la forma que más os guste: ensalada, cremas, salteadas, al horno, al vapor,… ¡que los platos estén llenos de colores!
  • Legumbre: 2- 3 veces a la semana. Es momento de probar otras recetas y hay muchas formas de cocinarlas. Aquí van algunas ideas.
  • Carne: disminuir su consumo, las recomendaciones para toda la población es comer menos carne y embutido; y cuando la elijamos, procurad que sean cortes magros (pavo, pollo y conejo)
  • Pescado: 2-3 veces a la semana: nos garantiza un buen aporte de ácidos grasos insaturados.
  • Huevos: no está demostrado que el colesterol del huevo afecte al colesterol humano como siempre se ha dicho, por tanto se puede comer un huevo al día sin problemas (escalfado, hervido, en tortilla, revuelto,…).
  • Frutos secos: ¡Cuidado con el puñado! Se recomienda una ración al día; para controlar la cantidad podemos echarlos en las ensaladas, cremas, yogur… porque a pesar de tener una calidad de ácidos grasos excelente,  sí que son altos en calorías.
  • Cereales (arroz, pasta, pan) y tubérculos (patata, boniato, yuca): en general tenemos una tendencia alta a consumir  estos productos. Por tanto con 1-2 veces a la semana será suficiente, y siempre acompañado de verdura.

No es necesario hacer las 5 comidas al día

    • DESAYUNO: parece que estos días nos hemos convertido en especialistas de bizcochos. Muy importante: evitar bollería, aunque sea casera. Ahora que tenemos tiempo (como en los fines de semana) puede ser un buen momento para:
      • Tostadas (de “pan-pan”) con aceite de oliva virgen extra y tomate, queso fresco y nueces, hummus, requesón, aguacate y nueces, tortilla francesa.
      • Evita los “cereales de desayuno” cargados de azúcar
      • Yogur con frutas
      • Porridge con avena
      • Batido de frutas
      • ¿Os habéis planteado hacer ayuno intermitente? Si quieres saber más lee este artículo
    • MEDIA MAÑANA Y MERIENDA: Nos tenemos que preguntar si de verdad tenemos hambre. Hemos desayunado más tarde y más cantidad que otras veces, quizá no tenemos hambre real, pero sí emocional: aburrimiento, tristeza, ansiedad. Pues es el momento de echar el freno, de decir NO. Y lo más eficaz de todo: SI NO LO TIENES EN CASA/COMPRAS, NO LO COMES.

    En caso de tener hambre real, debemos hacer elecciones saludables: infusión, café, fruta, zanahoria, tomates cherry, puñado de frutos secos, 

    • COMIDA y CENA: 
      • deben ir acompañadas siempre de verdura y debemos procurar comerlas en primer lugar, de esta forma nos va a saciar, y encima tienen pocas calorías. ¡Comida perfecta! 
      • No repetir proteína animal: carne o pescado. Si como pescado, la cena puede ser unas verduras al horno. Si ceno carne, la comida puede ser legumbre.
    • RECENA: nos sentamos en el sofá, nos ponemos una peli o serie y aquí es cuando nos entran las ganas de comer dulces. Evitarlo en la medida de lo posible.

2ª regla: SI LO COMPRAS, TE LO COMES

Una buena compra nos va a ayudar a no caer en los momentos de “gusa”. Sobre todo, evitar alimentos superfluos como la bollería, galletas (en todas sus versiones), lácteos edulcorados, cereales de desayuno, refrescos, pan de molde, bebidas energéticas…

  • Llévate la lista de la compra (habiendo revisado antes la nevera y despensa)
  • Come algo antes de ir al supermercado. Si vamos con hambre es más probable que compremos más y peor.
  • NO PASES POR LOS PASILLOS DE ULTRAPROCESADOS, casualmente están todos girando a la derecha.
  • Compra en el pequeño comercio y en mercados, ayudamos a familias y no a multinacionales; además nos ofrecen alimentos de calidad.

Hora de cocinar

Ahora, con tiempo, podemos sacar el libro de recetas o tirar de google para hacer otro tipo de preparaciones:

  • Una alimentación saludable NO es aburrida. Puede ser muy sabrosa. Mira todas estas recetas.
  • Utiliza especias para variar los sabores: curry, comino, cúrcuma,
  • Limita las frituras y los rebozados.
  • Técnicas de sencillas: horno, micoondas, al vapor, hervido, guisos, a la plancha, al papillote, salteado, cocido…
  • Comparte recetas con tus conocidos.
  • Disfruta de la cocina
  • Actividad perfecta para hacerla en familia.

Bebe agua

Bebe mucha agua, infusiones, café… El personal sanitario recomienda una buena hidratación en caso de fiebre.

Haz ejercicio

Nos tenemos que mover, sí o sí. Si antes nos movíamos, ahora más.
Hay miles de vídeos de profesionales por internet para que las tardes no sean eternas.

A mi los que me gustan son los de Sergio Peinado, son muy variados, con música, bien explicado y es un profesional de la actividad física y el deporte:

 

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Te esperamos, link.

 

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