¿Cómo hacer Ayuno Intermitente?

¿En qué consiste el ayuno?

El ayuno es una pauta dietética que consiste en no ingerir alimentos durante un determinado tiempo de horas (12, 16 , 18 y hasta un día entero), y en las horas permitidas, ingerir alimentos saludables. Se puede hacer varias veces a la semana, determinados días al mes o con la frecuencia que se decida; no hay días estipulados. Tampoco a todo el mundo le sirve y por ejemplo, no está aconsejado para personas con trastornos de la conducta alimentaria (TCA).

¿Qué alimentos puedo tomar?

Durante el ayuno se pueden tomar bebidas acalóricas para mantener una buena hidratación: agua, infusión sin azucarar, café con un poco de leche, agua con gas, etc.

Para poder ayunar es necesario tener una base de alimentación saludable; de nada sirve hacerlo si en la ventana de comida (horas que puedes ingerir alimentos) se va a ingerir comida basura y ultraprocesados.

Así, lo primero de todo es empezar por establecer hábitos de alimentación saludable para luego incorporar el ayuno.

¿Qué puedo comer?

Una alimentación equilibrada y con alimentos de calidad basada en frutas, verduras y hortalizas, moderando el consumo de carne y pescado, y usar las legumbres como alternativa a la proteína de origen animal;  frutos secos y aceite de oliva virgen extra como fuente de grasas saludables.

Se deben evitar los hidratos de carbono refinados (azúcar y harinas blancas) y sustituirlos por integrales para mejorar la saciedad por su alto contenido en fibra. 

Opciones de ayuno:

Si decidimos hacer 16/8 (16 horas sin comer y 8 con alimentos), podemos aprovechar las horas que estás durmiendo para las horas de ayuno:

• No desayunar: Haces una cena sobre las 21.30, te saltas el desayuno. La hora de comer sobre las 14.00. Estarás haciendo un ayuno de 16 horas.
• No cenar: La última la ingesta la haces sobre las 3 de la tarde, y hasta las 7 de la mañana no desayunas.

En el caso que prefieras ayunar durante el día, haces un desayuno pronto, a las 7 de la mañana, y las 11 de la noche cenar.

Es recomendable empezar poco a poco, con 12 horas y ver las sensaciones que tienes. Un día a la semana y si quieres y te sienta bien, aumentar los días. No hay ninguna regla fija en la periodicidad.

Ejercicio y ayuno:

¿Qué es mejor?¿Practicar deporte en ayunas o habiendo ingerido algo? Esta es una opción totalmente personal si vas a entrenar con intensidad baja o media. Hay quienes prefieren hacer deporte sin ingerir alimentos, quizá con un café y a la vuelta desayunar o comer. Y por el contrario, hay otras personas que necesitan comer antes de ponerse en movimiento.

Si tus entrenamientos son muy intensos, evita el ayuno. 

En todo caso, una regla muy importante: durante la prueba no se prueba, es decir, las diferentes técnicas de ayuno que vayamos a probar serán durante los entrenamientos  y no el día de la carrera o del partido.

Experiencia personal:

En estas últimas 3 semanas he estado ayunando. Mi motivo principal es porque todas las intervenciones dietéticas que recomiendo en consulta me gusta probarlas en mi cuerpo para poder hablar también desde la experiencia, además de la teoría.

 Otro de mis motivos para hacer ayuno intermitente es que después de los excesos (sí, yo también como algún que otro trozo de turrón), el cuerpo me pide parar, tomar consciencia y recuperar hábitos saludables.

En mi caso, he aprovechado la noche para meter el ayuno en esas horas, es decir cenar pronto y saltarme el desayuno. También he probado a saltarme la cena y desayunar, pero me ha resultado más difícil.

En cuanto a las sensaciones percibidas, me he sorprendido de que no llego con tanta hambre a la hora de comer, de que soy capaz de controlar la ansiedad y comer más tranquila. La sensación de hambre la he empezado a notar a partir de las dos de la tarde, pero no un rugido molesto. Durante la mañana consigo no pensar en comida (y eso que estoy trabajando todo el día con temas relacionados), seguramente porque mantengo una buena hidratación a base de infusiones. Quizá por las tardes sí me ha costado un poquito más (desde la comida a la cena) por estar más tiempo en casa de lo habitual.

Recomiendo hacerlo poco a poco, no es necesario empezar con 16 horas.

¿En qué casos los quiero probar en consulta?

Aunque el ayuno intermitente tiene mucho beneficios, puede ser controversial.
Ciertos casos como en la diabetes tipo II, trastornos de la conducta alimentaria, personas con infrapeso, consumo de ciertos medicamentos, menores de 18 años, embarazadas; no es recomendable aplicarlo. Si quieres realizarlo, consulta antes a tu nutricionista o médico.

Es cierto que estamos generando un  y por tanto para casos de sobrepeso/ obesidad puede ser una técnica a recomendar pero siempre bajo supervisión y sin TCA asociado, y dependiendo de la persona. Ciertos parámetros, como la sensibilidad a la insulina,  reducción de la grasa corporal pueden mejorar. También para personas que quieren probar sus sensaciones de saciedad y consciencia en la comida.

Cuando comemos, hay una liberación de insulina para transportar la glucosa, y por tanto una acumulación de grasa debido a esa elevación. Cuando no estamos comiendo, los niveles de insulina están bajos y por tanto quemamos grasa y glucosa, ya que está en las reservas.

Pero repito, de nada sirve probar este tipo de técnicas sin tener una buena base de alimentación.

Platos durante la ventana de alimentación

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Salteado de garbanzos con pimiento y brócoli al dente. Salsa de tomate casera del huerto.

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